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  • Blog de lOstéopathie

Les Étirements



Plan :

1. Qu’est-ce qu’un muscle ?

2. Étirements : ce que disent les études

3. Étirements : que faire ?

4. Conclusion

5. Sources

1. Qu’est-ce qu’un muscle ?

3 types de muscles :

- Muscles striés squelettiques (s’attachent sur les os, on les contrôle par la pensée)

- Muscles lisses (on ne les contrôlent pas volontairement)

- Muscles striés cardiaques (ils ont l’apparence des muscles striés mais on ne les contrôle pas)

On s’intéresse donc ici aux muscles squelettiques.


Un muscle est un ensemble de petites fibres entrelacées, toutes parallèles, qui sont les myofibrilles composées de filaments d’actine et de myosine. C’est le glissement de ces 2 filaments l’un par rapport à l’autre que le muscle se raccourcit et permet la contraction. Ce glissement est permis par la molécule d’ATP qui est l’énergie musculaire.


Le muscle est relié aux os par des tendons. Il permet de mettre en mouvement ces os pour permettre la motricité. Ils sont entourés de fascias qui sont une continuité tissulaire qui traverse toutes les structures du corps.


2. Étirements : ce que disent les études

L’étirement consiste à éloigner les pièces osseuses d’insertion et de terminaison du muscle pour allonger ce dernier. Mais alors à quoi servent-ils ? Empêcher des douleurs ? prévenir les blessures ? Eviter les courbatures ? Nous allons démêler le vrai du faux.


Il existe plusieurs types d’étirements regroupés en 3 groupes :

- Les étirements statiques (on étire et on attend)

- Les étirements dynamiques (on étire avec des mouvements nécessitant la contraction du muscle)

- Les étirements « contraction-relâchement » (on contracte légèrement le muscle puis on l’étire dans son relâchement)

Alors que disent les études ?


-> Les étirements augmentent la capacité de mouvement lorsqu’ils sont effectués de 15 à 45 sec pendant 2-3 répétitions.

-> Un étirement après faible contraction (20-40% de la force) permet d’augmenter la flexibilité.

-> Avant le sport / pendant l’échauffement = baisse de la force musculaire. Plusieurs hypothèses à éclaircir dont l’augmentation de la longueur du muscle qui pourrait diminuer la contraction musculaire.

-> D'autres montrent que les étirements pendant l’échauffement n’impactent pas la performance mais n’apportent pas de gain.

-> Le programme d’étirement doit être personnalisé. Il est montré que chaque personne réagie différemment à chaque type d’étirement, à savoir statique, dynamique et pré-contraction.

-> Pour un programme général, The American College of Sports Medicine recommande des étirements statiques de 15-30 secondes répétés 2 à 4 fois, précédés d’un échauffement, ceci réalisé 2-3 fois par semaine.

-> Les étirements chez les personnes âgées de plus de 65 ans permettent aussi de gagner en mobilité, notamment de la hanche ou de la colonne vertébrale.

-> Les étirements n’influent pas positivement sur la performance sportive et n’ont aucune action de prévention des blessures

-> Les étirements, par l’inhibition des afférences, permettent de réduire la tension musculaire et ainsi d’augmenter la flexibilité.

-> Certaines études (cependant encore trop faibles) montrent que des étirements de 60-120 secondes pourraient avoir un effet sur la structure propre du muscle, des étirements prolongés de 10 min pourraient avoir un effet sur la structure des tendons (la différence est due aux différences de compliances des 2 tissus).

-> L’efficacité et le type d’étirement à privilégier dépend de chacun.

-> L’étirement immédiatement après le sport pourrait augmenter les lésions musculaires et ainsi les courbatures (non consensuel)


3. Étirements : Mais alors que faire ?

- Le mieux est de prévoir une séance d’étirement dans la semaine, loin des séances de sport. La majorité des gains en souplesse / mobilité pourra être faite pendant les périodes de trêves ou d’absence de sport (plusieurs séances par semaine, loin des séances).

- Chaque programme d’étirement est à adapter à chacun en fonction de ce qui lui convient le mieux, de son sport, son âge, son mode de vie… il faut expérimenter.

- Un étirement, peu importe son type, ne doit pas être douloureux, sous peine de risque de blessure. Chaque séance d’étirement doit être commencée par un échauffement.

- Les étirements avant le sport :

o Étirements actifs (ou passifs) pour les sports nécessitant de la souplesse (danse, gymnastique…)

o Étirements actifs pour les sports de sauts

o Pour les autres : pas d’étirements (au mieux ils ne servent à rien / au pire ils impactent la performance et peuvent augmenter les blessures)

- Étirements comme thérapie :

o Les étirements peuvent avoir un rôle antalgique sur les douleurs musculaires

o l’étirement permet d’augmenter la longueur du muscle et la mobilité articulaire, Il permettrait d’aligner les fibres de collagène pendant la cicatrisation du muscle (blessure musculaire, chirurgie…) et donc d’éviter des pertes de mobilité dans le temps.

- Ostéopathie et thérapies manuelles :

o Des techniques d’étirements sont fréquemment utilisées, peu d’études sur cette utilisation spécifique car il est difficile d’isoler l’efficacité d’une seule technique dans un traitement global. Elles sembleraient avoir un effet positif sur la mobilité (études faibles).

4. Conclusion

Les bénéfices des étirements semblent être très individualisés. Plusieurs facteurs doivent être pris en compte. Pour augmenter la capacité de mouvement, tous les types d’étirements sont efficaces, même si les étirements avec pré-contractions semblent obtenir plus de résultats sur le court terme.


Pour éviter une baisse des performances sportives, il faut éviter les étirements statiques avant le sport ou durant l’échauffement. Il faut préférer les étirements dynamiques, notamment dans les sports nécessitant de la souplesse ou des sports de sauts.


Les patients ayant subis des interventions chirurgicales, orthopédiques, des blessures musculaires et autres devraient réaliser des étirements statiques ou avec pré-contraction pour avoir une action bénéfique sur la conservation d’une liberté de mouvement en agissant sur le tissu cicatriciel (tissu conjonctif, collagène).


Les personnes âgées de plus de 65 ans devraient intégrer au moins une séance d’étirement dans la semaine ce qui pourrait augmenter la capacité de mouvement des articulations.

5. Sources :

- Current concepts in muscle stretching for exercise and rehabilitation, phil page, NCBI

- Effects of Active Individual Muscle Stretching on Muscle Function, Kouichi Nakamura, Takayuki Kodama and Yoshito Mukaino, NCBI

- Effects of acute static, ballistic, and pnf stretching exercise on the muscle and tendon tissue properties, a. konrad, s. stafilidis and m. tilp, NCBI

- Stretching before and after exercise : effect on muscle soreness and injury risk, j. c andersen, NCBI





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